Mais
um Dia das Mães se aproxima e é fundamental
reforçar a importância dos cuidados com a alimentação e a dieta tanto
na gravidez, quanto na amamentação. Para isso, Roberta Stella,
nutricionista-chefe do Dieta e Saúde, - programa online de emagrecimento
que propõe a eliminação de peso com saúde por meio da dieta dos
pontos -, preparou uma série de dicas que abordam várias questões que
surgem durante estas fases.
“Futuras
mamães e as que já vivenciam essa experiência incrível sempre têm
dúvidas quanto a melhor forma de se alimentar, não só com relação ao
desenvolvimento
do bebê, mas como cuidar da própria saúde, sem perder de vista o
controle do peso”, afirma a especialista. “Por isso é importante alertar
que certos cuidados específicos são os melhores aliados nesses momentos
tão especiais da vida. E vale lembrar também,
que o pré-natal e o acompanhamento de perto do andamento da gestação e
da fase de amamentação, devem ser feitos por profissionais de saúde de
confiança”, completa Roberta Stella.
Surge a primeira dúvida: quantos quilos posso ganhar?
O
ganho de peso adequado durante a gestação depende do Índice de Massa
Corporal (IMC) que a mulher possui antes de engravidar. Para calcular o
IMC são
necessários dois dados: o peso antes da gestação (em quilograma) e a
estatura (em metros). Utilize a seguinte fórmula:
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IMC =
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Peso (kg)
|
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Estatura (m) x Estatura (m)
|
A partir do resultado do IMC, o ganho de peso pode ser:
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IMC pré gestacional
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Estado nutricional de acordo com o IMC
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Ganho de peso (Kg) total no 1º trimestre
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Ganho de peso (Kg) semanal médio no 2º e 3º trimestres
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Ganho de peso (Kg) total na gestação
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<19,8
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Baixo peso
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2,3
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0,5
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12,5 – 18,0
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19,8 – 25,9
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Adequado
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1,6
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0,4
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11,5 – 16,0
|
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26,0 – 29,0
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Sobrepeso
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0,9
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0,3
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7,0 – 11,5
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> 29,0
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Obesidade
|
-
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0,3
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7,0
|
Os
valores de IMC acima são diferentes para as mulheres que não estão
grávidas. Eles foram estabelecidos pelo Instituto de Medicina dos
Estados Unidos
e são utilizados para a monitoração do peso da gestante. Durante toda a
gestação, é necessário controlar o ganho de peso. Sabendo o quanto já
foi ganho é possível controlar o restante do peso permitido ao longo da
gestação.
A gestante pode seguir uma alimentação para eliminar peso?
Não.
Durante a gestação é necessária uma quantidade maior de energia
(calorias) para que o bebê seja formado. Por isso, a quantidade de
energia que a
mãe deve obter por meio da alimentação deve ser aumentada em 300
calorias. Por exemplo, se antes da gestação a mulher precisava de 2000
calorias para a manutenção do peso, na gestação essa mulher precisará de
2300 calorias.
É necessário restringir carboidratos, proteínas ou gorduras?
Não
é necessário restringir nenhum macronutrientes (carboidratos, proteínas
ou gorduras). Todos esses nutrientes devem estar presentes na
alimentação,
pois além de fornecerem energia, são veículos de substâncias e
micronutrientes (vitaminas e minerais) importantes para o
desenvolvimento do bebê e a manutenção da saúde da futura mamãe.
Por que o ácido fólico é tão importante?
O
folato é uma vitamina pertencente ao complexo B e é também conhecido
como ácido fólico. Essa vitamina é importante para a divisão celular e
para a
produção de células sanguíneas. A deficiência desse nutriente durante a
gestação está ligada ao surgimento de defeitos no tubo neural do bebê
como, por exemplo, espinha bífida (fechamento incompleto da espinha),
anencefalia e encefalocele. Por isso, é importante
a ingestão diária de alimentos que contém folato como as folhosas verde
escuras (espinafre, agrião), lentilha, brócolis e oleaginosas (nozes e
castanhas).
Eliminação de peso na amamentação
Muitas
mulheres tendem a seguir uma alimentação restrita em calorias, durante a
lactação, para que possam atingir o peso pré-gestacional o mais rápido
possível. O que muitas mulheres não sabem é que a produção de leite
requer um gasto energético considerável. Para a produção de 100 mL de
leite, aproximadamente 65 calorias, a lactante gasta 85 calorias.
Devido
a esse gasto energético, a mulher que está amamentando necessita de um
aporte maior de energia. Enquanto que na gravidez a quantidade de
energia
a mais necessária era de 300 calorias, na lactação essa quantidade sobe
para 500 calorias. Se uma mulher precisa de 2000 calorias para manter o
peso, durante a lactação esse valor sobre para 2500 calorias.
Quantidade de nutrientes
Devido
a necessidade energética maior e a produção de leite, as quantidade em
gramas de carboidratos, proteínas e gorduras deverão estar aumentadas,
mantendo-se a proporção, ou seja,
50 a 60% do total de calorias da alimentação deve vir dos carboidratos,
25 a 30% das gorduras e de
15 a 20% das proteínas.
As
quantidades de vitaminas e minerais que a lactante necessita são
maiores em relação às mulheres não lactantes. Dessa maneira, é muito
importante que
a mulher evite alimentos muito calóricos, ricos em gorduras ou
carboidratos simples como salgados, frituras, bolos, tortas e dê
preferência aos alimentos integrais e naturais.
Isso
significa que frutas, legumes e verduras devem estar presentes
diariamente nas refeições. Substitua alimentos ricos em farinha refinada
pelas versões
integrais como pão integral, bolachas integrais, arroz integral.
Número de refeições por dia e a ingestão de água
A
alimentação deve ser fracionada ao mínimo de 5 refeições por dia, ou
seja, as três principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois
pequenos lanches
intercalados. Não pule nenhuma refeição para que haja uma variedade
alimentar durante o dia e para que os nutrientes não fiquem concentrados
em poucas refeições. A ingestão de água não afeta o volume de leite
produzido, mas deve ser feita em pelo menos
1,5 litro por dia.
Lembre
que a produção de leite será maior, quanto maior for a frequência da
amamentação. A qualidade da alimentação da mãe influencia a qualidade do
leite. Estimular a amamentação e ter os cuidados citados com a
alimentação fará com que a mãe dê ao filho o principal e melhor alimento
nos primeiros meses de vida: o leite materno.
Roberta Stella, nutricionista-chefe do Dieta e Saúde
